POMIMO — Trener Personalny Online & Stacjonarnie

Filozofia

7 fundamentów zdrowia

Żadnych „magicznych" 🪄 rozwiązań — takie nie istnieją!
Współpracę z moimi podopiecznymi opieram o 7 fundamentów zdrowia.

01 Sen i regeneracja 6-8h snu to nie luksus - to czas, w którym organizm naprawia mięśnie, reguluje hormony i utrwala nawyki.
02 Ćwiczenia i ruch Główny fokus
Ruch to jeden z najpotężniejszych leków, jakie znamy. Regularny trening obniża ryzyko chorób przewlekłych, poprawia zdrowie psychiczne, jakość snu i długość życia. Poniżej znajdziesz aktualne zalecenia WHO z 2020 r. - punkt startowy, który zawsze dostosowujemy do Ciebie.

Zalecenia WHO 2020 - dorośli 18-64 lata

Trening wytrzymałościowy
150-300 min/tyg. aktywności o umiarkowanej intensywności
lub 75-150 min/tyg. aktywności intensywnej
lub równoważna kombinacja obu.

Trening oporowy
2+ razy w tygodniu ćwiczenia angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe - umiarkowana lub większa intensywność.

Dodatkowa korzyść: zwiększenie aktywności aerobowej do 300+ min/tyg. umiarkowanych lub 150+ min/tyg. intensywnych przynosi jeszcze lepsze efekty zdrowotne.

Trening siłowy - jak to wygląda w praktyce

Hipertrofia
Budowa masy mięśniowej. 8-12 powtórzeń, 3-4 serie, 2-4 treningi/tyg. Ciężar: 65-80% maksimum.

Siła
Wzrost siły maksymalnej. 3-6 powtórzeń, 3-5 serii, 2-3 treningi/tyg. Ciężar: 80-90% maksimum.

Wytrzymałość
Kondycja mięśniowa. 15-20+ powtórzeń, 2-3 serie, mniejszy ciężar. Idealne na start.

Trening wytrzymałościowy - strefy i zasada 80/20

Strefa 2 (baza)
Niska intensywność - możesz swobodnie rozmawiać. Buduje silnik tlenowy, spala tłuszcz, regeneruje. Około 80% objętości treningów.

Intensywność (HIIT)
Wysokie tętno, krótkie interwały. Poprawia VO2max i próg mleczanowy. Około 20% objętości - więcej nie znaczy lepiej.

3 cechy sprawności - rozwijamy je razem

💪 Siła
Fundament każdego celu - czy to redukcja, masa, zdrowie czy sport. Silniejsze ciało lepiej reaguje na trening, chroni stawy i spowalnia starzenie.

🫀 Wytrzymałość
Silny układ sercowo-naczyniowy, wyższa pojemność płuc, lepsza regeneracja między seriami. Podstawa zdrowia i długowieczności.

🤸 Gibkość i mobilność
Pełen zakres ruchu w stawach to prewencja kontuzji i lepsza jakość każdego ćwiczenia. Często zaniedbywana, zawsze warta uwagi.

Proporcje między tymi cechami zależą od Twojego celu i poziomu - każdy plan układam indywidualnie, uwzględniając to, nad czym warto popracować najbardziej.

⟳ Nadrzędny cel: ogólna sprawność i długowieczność

Nie trenujemy tylko po to, żeby dobrze wyglądać - choć to miły efekt uboczny. Celem jest ciało, które dobrze funkcjonuje przez całe życie. Nauka jest jasna: wysoki VO2max, siła mięśniowa i mobilność to najsilniejsze predyktory długości i jakości życia. Zachęcam każdego podopiecznego do pracy nad wszystkimi trzema obszarami - w proporcjach dopasowanych do jego celów i możliwości.

VO2max Najsilniejszy pojedynczy predyktor długowieczności - silniejszy niż palenie czy choroby serca

Siła chwytu Marker ogólnej siły mięśniowej - spada z wiekiem, ale trening spowalnia ten proces znacząco

Mobilność Jakość życia w starszym wieku - sprawne wstawanie z podłogi, brak bólu, niezależność
Zasady, które zawsze stosuję
- ✓ Progresja obciążenia - stopniowe zwiększanie trudności to fundament adaptacji
- ✓ Regeneracja = część treningu - mięśnie rosną podczas odpoczynku, nie na siłowni
- ✓ Technika przed ciężarem - poprawny wzorzec ruchowy chroni przed kontuzją i daje lepsze wyniki
- ✓ Konsekwencja ponad intensywność - 3 lata regularnych treningów bije 3 miesiące ekstremalnych wysiłków
🎯

To jest punkt wyjścia - nie gotowy plan
Zalecenia WHO to minimalne normy zdrowotne dla ogółu populacji. Twój plan zależy od poziomu zaawansowania, celu (redukcja, masa, siła, triatlon), dostępnego czasu i historii kontuzji. Razem ustalimy coś, co naprawdę pasuje do Twojego życia.
03 Odżywianie i dieta Główny fokus
Dieta to nie kara - to paliwo. To, co jesz, decyduje o tym, jak reagujesz na trening, jak szybko się regenerujesz i jak długo utrzymujesz efekty. Bez dobrego odżywiania nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie pełnych rezultatów.

Makroskładniki - po co są?

Białko
Buduje i regeneruje mięśnie, daje długą sytość. Cel: 1.6-2.2 g / kg masy ciała. Źródła: jaja, ryby, drób, rośliny strączkowe.

Węglowodany
Główne paliwo dla mięśni i mózgu. Postaw na złożone - kasze, ryż brązowy, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo.

Tłuszcze
Niezbędne dla hormonów i wchłaniania witamin. Wybieraj zdrowe: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby.

Posiłki okołotreningowe

Przed treningiem
Węglowodany złożone jako stabilne źródło energii - owsianka, ryż, banan. Lekki posiłek 1.5-2h wcześniej, unikaj ciężkostrawnych tłuszczów.

Po treningu
Białko + węglowodany w oknie regeneracyjnym (do 2h). Pełnowartościowy posiłek - odżyw organizm, nie oszczędzaj tutaj. To inwestycja w efekty następnego treningu.
Zasady, które naprawdę działają
- ✓ Więcej warzyw i owoców - kolorowo, sezonowo, surowych i gotowanych
- ✓ Więcej białka pełnowartościowego - jaja, ryby, chude mięso, strączkowe
- ✓ Produkty wieloziarniste - chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż zamiast białych odpowiedników
- ✓ Mniej przetworzonego jedzenia - czytaj etykiety, unikaj ukrytego cukru i tłuszczów trans
- ✓ Prosto, nie wymyślnie - dobre składniki + proste przygotowanie bije skomplikowane przepisy każdego dnia
🫒

Baza: dieta śródziemnomorska
Najlepiej przebadany model żywienia na świecie. Redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wspiera długowieczność i chroni przed stanem zapalnym. Nie dieta-chwilówka - styl życia.

💧 Nawyki, nie schematy

Nie pracuję na gotowych jadłospisach do ślepego kopiowania. Celem jest to, żeby zdrowe odżywianie przychodziło Ci tak naturalnie jak picie wody - bez liczenia każdej kalorii i bez wyrzeczeń na siłę. Słuchasz organizmu, dbasz o nawodnienie i budujesz nawyki, które zostają na lata.

Jeśli szukasz konkretnego planu na start - jadłospis jako drogowskaz możesz nabyć osobno na mojej stronie. To dobry punkt wyjścia, zanim wypracujesz własne nawyki.
04 Rodzina, bliscy i wspólnota Ludzie, którymi się otaczasz, mają ogromny wpływ na Twoje nawyki i zdrowie - i Ty masz taki sam wpływ na nich.
05 Unikanie używek Oczywiste - a jednak warte przypomnienia. Alkohol, tytoń i narkotyki znacząco zwiększają ryzyko przedwczesnej śmierci i niszczą efekty treningu.
06 Regularne badania Przynajmniej raz w roku. Na początku każdej współpracy zachęcam do morfologii i podstawowego panelu - żeby wiedzieć, od czego zaczynamy.
07 Cele życiowe Musisz mieć powód, żeby wstawać rano. Poczucie sensu i kierunku to jeden z najsilniejszych czynników wpływających na zdrowie i długość życia.

Pracując ze mną skupisz się najbardziej na punktach 02 i 03, ale żeby utrzymać pełnię zdrowia, warto zadbać o każdy z nich. Pomogę Ci zmienić nawyki na lepsze.

Pamiętaj — zdrowie to nie coś, co możesz mieć. To coś, co musisz mieć, żeby funkcjonować na 100% swoich możliwości każdego dnia.

Zacznij współpracę

Dostępne na iOS i Android • Wymagane zaproszenie

POMIMO — nie tylko aplikacja. System zdrowego życia.

To więcej niż raporty i wytyczne. POMIMO pomaga Ci budować rozwijające nawyki, utrzymywać motywację dzień po dniu i widzieć realne efekty — nie w dniach, lecz w trendach.

Aplikacja łączy najważniejsze filary zdrowia i działa jak jeden spójny system - pomaga utrzymać dyscyplinę i wdrożyć zdrowe, pozytywne nawyki na stałe. Nie gotowe schematy - prawdziwa zmiana, która zostaje.

Nawyki, które zostają

Śledzisz zdrowe, rozwijające nawyki dopasowane do Twojego stylu życia — sen, ruch, odżywianie, regeneracja. Codziennie. Bez presji, z systemem.

Motywacja przez serię

Pierścień postępu i seria aktywnych dni — subtelne, ale skuteczne. Nie chcesz przerywać, bo widzisz jak daleko zaszedłeś.

Tygodniowy raport (5 kroków)

Piątek lub sobota — 5 minut refleksji. Samopoczucie, trening, odżywianie, wnioski. Auto-save, żadne dane się nie gubią.

01 Samopoczucie 02 Trening 03 Odżywianie 04 Refleksja 05 Wysyłka

Zalecenia prosto od trenera

Wytyczne i notatki z panelu trenera pojawiają się w aplikacji od razu. Zawsze wiesz, co i dlaczego robisz.

Wykresy trendów

Waga, obwody, samopoczucie w jednym widoku. Jeden zły pomiar nie ma znaczenia — liczy się linia. 4, 8 lub 12 tygodni.

Odznaki i kamienie milowe

Świętuj postępy — aplikacja nagradza konsekwencję, nie tylko wyniki. Każdy etap drogi ma znaczenie.

v 1.0 - NAWYKI + MOTYWACJA + RAPORT - TWÓJ SYSTEM NA CO DZIEŃ

Małe kroki,
duże cele -
DZIAŁAMY POMIMO.

Patryk Ruczyński - trener, który pilnuje liczb.

7 fundamentów zdrowia

Zalecenia WHO 2020 - dorośli 18-64 lata

Trening siłowy - jak to wygląda w praktyce

Trening wytrzymałościowy - strefy i zasada 80/20

3 cechy sprawności - rozwijamy je razem

Zasady, które zawsze stosuję

Makroskładniki - po co są?

Posiłki okołotreningowe

Zasady, które naprawdę działają

Kompleksowa opieka -
stacjonarnie i online

Konsultacja i plan

Treningi i monitoring

Analiza i optymalizacja